facebook_pixel

Utstyr

Publisert den 30. april 2018 | av Jørgen Melau

0

Testing for sofagriser 2.0

Triatleter er kjent for å være nærmest hysterisk opptatt av utstyr og tester. Men må det å være så innmari vanskelig?

Tekst: Jørgen Melau Foto: Kai-Otto Melau

Denne artikkelen er skrevet for deg som er nybegynner, og som blir svett av å høre de mer erfarne triatletene snakke om FTP, laktatterskel, watt, Vo2 max, Swolf og melkesyre. (Vel, melkesyre ER faktisk viktig, men mer om dette en annen gang.)

Du har akkurat startet å like tanken på triatlon, og du vil gå til neste nivå på treningen (første steg er opp av sofaen!). Du har verken tenkt å kvalifisere deg til OL i Tokyo eller Ironman VM på Hawaii med det første. Du vil bare trene litt mer fornuftig. Jeg kaller deg viderekommende. Kall det gjerne nivå 2 eller 3 på en skala fra 1 til 10.

Du har sikkert hørt masse om hvordan du bør trene. La det være sagt med en gang: Det finnes virkelig mange veier til Rom. Spesielt i triatlonmiljøet.

Så i denne artikkelen hevder jeg ikke å presentere det eneste riktige. Jeg vil bare fortelle deg om noen metoder. Som fungerer for mange. Kanskje også for deg.

Hvis noen forteller deg en annen metode å trene på, kan denne være like riktig. Men det jeg presenterer her, fungerer altså for mange. Og det viktigste av alt: Metodene er svært enkle! Du trenger en pulsklokke, og ferdig med det.

Mange har en kombinert pulsklokke og GPS nå for tiden. Derfor tar vi utgangspunkt i det. I dette treningsopplegget gjør vi ting så enkelt som mulig. På løp bruker vi fart som måles med GPS, på sykkel bruker vi puls.

Løp

En triatlonkonkurranse foregår vanligvis på asfalt, grus eller sti. Sjeldent på bane eller tredemølle. Derfor bør en test for triatleter foregå utendørs. På asfalt, grus eller sti. I Forsvaret kalles det ”Train as You fight”. Man trener ikke på noe som er urealistisk. Det bør ikke du heller. Testen bør være så nært opptil et konkurransemiljø som mulig.

Finn deg en løype på fem kilometer, i nærheten av der du bor. Den bør være mest mulig flat og enkel å løpe. Helst ikke en bane, men noe som kan ligne på en triatlonløype. Aller helst lite trafikk, lyskryss etc. Du skal bare konsentrere deg om å løpe – og hate.

Varm godt opp. Deretter løper du de fem kilometerne så raskt du kan, mens du tar tiden. Altså virkelig raskt! Når du er i mål, skal du være helt tom, og du skal føle at du ikke klare å løpe én meter til.

Sørg for at du husker løypen. For du skal løpe den flere ganger med jevne mellomrom. Å måle progresjon i treningen er nemlig et veldig viktig mål for treningen din. Men da må du løpe samme løype hver gang.

Nå har du en tid på 5000 meter løp. For å finne dine soner for trening, skal du benytte noe som kalles VDOT kalkulator. Slapp helt av, det er ikke noe du behøver å lære deg. Du finner en VDOT kalkulator på nettet, den regner ut riktige treningssoner for deg. Prøv for eksempel denne.

Der har du farten og sonene du skal trene etter de nærmeste ukene. Frem til du gjør ny test. Langturer i sone Easy Pace og intervaller i sone Intervall Pace.

Sykkel

Gullstandaren for en sykkeltest er en 30 minutter test. Vi tenker litt på samme måte her. Du finner en mest mulig flat løype. Med lite trafikk, svinger og lyskryss. Testen foregår slik :

En grundig og god oppvarming. Denne kan gjøres på flere måter. Men du bør gjøre oppvarmingen på mest mulig lik måte hver gang.

Deretter starter du pulsklokka, og gjør en 30 minutter sykkeltest der du gir alt!

Du sykler alt du klarer i 30 minutter. 10 minutter ute i testen, trykker du på Lap-knappen (les: runder, men vi liker engelsk … Red.anm.) på den kombinerte puls- og GPS-klokka. Og så fortsetter du å sykle knallhardt. Tenk deg at jeg står rundt i løypa og skyter deg i baken med en spretter hvis du slakker av på farten. Jeg skal love deg; det er skikkelig vondt!

Når du er ferdig, trykker du på Lap-knappen på nytt. Nå skal du ikke ha mer å gi.

Når du kommer hjem, finner du på pulsklokka en gjennomsnittspuls for de 20 siste minuttene du syklet full fart. Denne gjennomsnittspulsen legger du inn i en kalkulator. For eksempel denne.

I denne kalkulatoren er langturer i sone 2 og intervaller i sone 4. Dette trener du noen uker, frem til neste test. Vil du gå til neste nivå på sykling, anbefaler jeg deg å gå inn på wattkoden.no og lese litt der.

Svømming

Det er vrient å se farten underveis mens du svømmer. Det er mye lettere når man løper eller sykler. Derfor er det mest praktiske å sjekke om du har hatt rett fart hver gang du hviler litt ved bassengkanten. Til å ta tida, bruker du den klokka som henger på veggen i alle svømmehaller. Eller du får noen til å ta tiden på deg. Noen fancy treningsklokker har muligheter for å måle for deg, men dette er ikke nødvendig. En helt vanlig klokke på veggen fungerer helt supert.

I svømming er en av standardtestene 3 x 100 meter svømming.

Varm skikkelig opp. Deretter gjør du 3 x 100 meter svømming, der du gir alt du har. Skriv ned tidene på hver 100 meter og ta med deg hjem. Når du kommer hjem, regner du ut gjennomsnittstiden på de tre 100 meterne. Dette vil være din terskelfart. Eller T-pace som det kalles hvis du vil google litt.

Hva kan du bruke dette til?

Nå har du terskelfarten i alle tre grenene i triatlon. Disse bruker du i treningen din. Hvordan treningen skal legges opp, er litt opp til deg. Men generelt sett bør intervaller være nært opp til terskelfarten din. Og rolig langkjøring godt under terskelfart. Når vi her snakker om terskelfart, er det dette som kalles melkesyreterskel eller laktatterskel (laktat er strengt tatt bare et fint ord for melkesyre. Red anm.). Du kan finne masse om dette på nettet. Og det finnes mange teorier rundt dette. Men ikke gjør det for vanskelig.

Testing på denne måten bør du gjøre jevnlig, omtrent hver 6. – 8. uke. Disse testene er enkle å gjøre selv, og krever ikke noe spesielt utstyr. Og det er veldig motiverende å se fremgangen sin.

Merk også at en del av disse testene vil gi deg en god pekepinn på hvilken fart du bør holde i en konkurranse.

Sånn. Det var noen enkle metoder for å teste seg selv. Og også for å kunne følge progresjonen din. Har du andre forslag, spørsmål eller innspill, spill dem gjerne ut på våre Facebook-sider.

Tags: , , , , , , , , , , , , ,


Om forfatteren

Fast tilknyttet 3atlet.no, en svært habil fotograf og involvert i en rekke triatlon-konkurranser. Han er forsker av yrke og er opptatt av utøvernes sikkerhet.



Kommentarer er stengt.

Til toppen ↑
  • Siste innlegg

  • Instagram

  • Arkiv


Share This