facebook_pixel

Trening

Publisert den 5. oktober 2017 | av Jørgen Melau

0

Hvordan bli en bedre triatlet i offseason-perioden

Endelig tid for å se på fjernsyn. Men skal du gjøre det på sofaen eller på rulla?

Tekst: Jørgen Melau Foto: Kai-Otto Melau

Sesongen er avsluttet for de fleste. Fremover følger timesvis med svømming i basseng og svetteøkter på rulle. Men bør man starte rett på lange økter på rulla med opptak av hele sesonger av Paradise Hotel på TV´en?

Noen foretrekker kanskje opptak av temporittet opp Fløyen under sykkel VM i Bergen i stedet for Paradise Hotel. Eller kanskje opptak av en Ironman, en Tour de France etappe eller en Sufferfest-video.

Men spørsmålet er egentlig, hva gjør man nå rett etter at sesongen er over? Bør man ha en lenger pause for å la kroppen få hvile? Legge se på sofaen og se Stjernekamp og Farmen?

 

Løp gjerne nye ruter. Bryt rutinene. Unngå kjedsomhet. Da pleier du motivasjonen.

Vi spurte Martin Bonnevie Svendsen, som driver nettstedet Wattkoden.no Han har spesialisert seg på online treningsprogram for syklister. Nettstedet startet han for noen år tilbake, da han innså at svært mye av treningsfilosofien til norske mosjonister er preget av synsing. Han ville lage et nettsted med vitenskapsbasert trening.

– Flere kjente triatlon-trenere har anbefalt en «transition-periode» etter at sesongen er over. Hensikten er å gi kroppen hvile, og anbefalingene har vært å stort sett bare drive med lystbetonte aktiviteter uten plan. Rett og slett lade batteriene til hardtreningen starter senere i sesongen. Du har en annen tilnærming til dette, fortell litt om dette?

– Jeg støtter definitivt synet på at kropp, og kanskje aller mest hodet, trenger en pause etter en lang sesong. I så måte er en periode med redusert trening og lystbetont aktivitet på sin plass. ”Problemet” med slike perioder er at de ikke skal vare mer enn et par uker før kapasiteten begynner å falle uforholdsmessig fort. Det er også mye som tyder på at jo bedre trent du er, jo mer dramatisk blir dette kapasitetsfallet, sier Bonnevie Svendsen.

Artikkelen fortsetter etter annonsen.

Tren gjerne variert utenfor sesongen. Legg inn noen uortodokse økter. Og smil!

– Godt trente utøvere med ambisjoner om å forbedre seg neste år, bør derfor etterstrebe å begrense varigheten på denne pausen, og gjøre tiltak for å motvirke kapasitetstapet i denne perioden. I den sammenheng er høyintensiv intervalltrening et effektivt tiltak, på toppen av å bedrive alternativ og lystbetont aktivitet.

– Så du anbefaler altså intervalltrening også nå i denne del av sesongen. Hvor ofte bør man trene intervaller nå, og har du eksempler på en god intervalløkt?

– Det viser seg at det å legge inn én høyintensiv intervalløkt hver 7.-10. dag gjør en stor forskjell i å bremse kapasitetstapet, selv når treningsmengden reduseres betydelig, sier Bonnevie Svendsen.

– For best mulig effekt anbefaler jeg å legge inn økter som involverer de muskelgruppene du ønsker å vedlikeholde. Men, du kan med fordel mikse dette opp ved å kjøre økter du ikke er vant med.

Artikkelen fortsetter etter annonsen.

Du må gjerne trene styrke. Det gjør deg til en bedre triatlet. Men husk at styrketrening ikke må foregå inne på et studio.

– Løper du vanligvis på mølle og flate grus- og asfaltveier? Legg intervalløkta i en våt myr og test ut den klassiske ”langrennsløper-økta” med myrvann til knærne. (Da kan det være lurt å ha med seg en treningskamerat, i fall du blir sittende fast, red. anm.). Er du møkk lei temposykkelen på landeveien? Lån deg en MTB og kjør en økt med fartslek på sti. Det viktigste er at du samler en viss tid på høy puls i løpet av uka, sier Bonnevie Svendsen.

– Min erfaring er at slike lystbetonte økter sliter mindre på motivasjonen, på samme tid som du får lurt inn høy treningsstimulans på kort tid.

– Hva med styrketrening? Bør man passe på å kjøre litt ekstra styrketrening i denne perioden, eller gjør det bare at man blir stor og tung før sesongen starter?

– Frykten for å bli ”stor og tung” av styrketrening har forskningen for lengst bevist som ubegrunnet. Gjentatte studier viser at godt trente utholdenhetsutøvere kan legge til to tunge styrkeøkter ukentlig i flere måneder uten å øke kroppsvekt mer enn noen hundre gram. Derimot vil dette resultere i betydelig økning av muskeltverrsnitt i muskelgruppene som trenes, sier Bonnevie Svendsen.

Artikkelen fortsetter etter annonsen.

Hensikten med treninga utenfor sesong er å få deg til å prestere bedre i løypa.

– Dette er en svært gunstig kombinasjon for utholdenhetsutøvere. Økt muskelvterrsnitt gir flere cellulære ”fabrikker” som kan dele på å omsette energi og bruke denne til å skape kraft, sier han.

– Med større fabrikkpark kan du omsette mer oksygen på en gitt fart. Dette er foreslått som forklaringen på at styrketrening resulterer i økt utnyttelsesgrad av VO2 maks. Det kan kanskje høre ulogisk ut, men forskningen viser tydelig at du blir mer utholden av å trene styrke, uten å gå nevneverdig opp i vekt.

– Intervaller og tung styrketrening, altså. Der røk mine planer om å ligge på sofaen de nærmeste månedene.

– Perioden etter endt sesong, og starten av grunntreningsperioden som følger deretter, er en fin tid av året å bruke styrketrening til å ”løfte taket” for hva du kan oppnå av utholdende kapasitet. Jeg pleier å sammenlikne styrketreningsperioden med å sette inn en større motor i bilen. Større motor gir økt potensiale for kraft og fart. Deretter bruker du resten av sesongen på å bytte ut andre deler som luftinntak, dempere, chassis, bremser osv. Slik at du får nyttegjort mest mulig av potensialet som følger med den nye motoren.


Om forfatteren

Fast tilknyttet 3atlet.no, en svært habil fotograf og involvert i en rekke triatlon-konkurranser. Han er forsker av yrke og er opptatt av utøvernes sikkerhet.



Kommentarer er stengt.

Til toppen ↑
  • Siste innlegg

  • Instagram

  • Arkiv


Share This