facebook_pixel

Trening

Publisert den 26. april 2017 | av Jørgen Melau

0

Slik sender du formen din rett til værs

– Å trene bakkeløping én gang i uka, vil gi stor effekt for en triatlet, sier forsker Øyvind Heiberg Sundby ved Oslo Universitetssykehus. Han er en av Norges beste bakkeløpere.

Øyvind Heiberg Sundby ble norgesmester i bakkeløp 2010 og 2011. Han har også flere gode meritter både i bakkeløping, friidrett og sykling. Nå holder han på med en doktorgrad i fysiologi ved sirkulasjonsfysiologisk avdeling ved Aker Sykehus.

Men bakkeløping er ikke forbeholdt eliten.

– Bakkeløping er svært effektiv kondisjonstrening for triatlonutøvere, enten man er nybegynner eller erfaren utøver, sier Sundby.

– Bakkeløping er i det hele tatt en veldig god treningsform, sier han.

I og med at Sundby er forsker, har han god kunnskap om den siste forskningen innen treningsfysiologi. Han forteller at på generell basis ser det ut til at det for godt trente utøvere er en stor fordel å ha lange drag (4 -10 minutter) på intervallene.

For litt mer utrente mosjonister ser det ut til at kortere intervaller har en omtrent like god effekt siden utgangsnivået er lavere – og det dermed kreves mindre treningsbelastning for gi en treningseffekt. I tillegg kan kortere drag være lettere for motivasjonen

– Bakkeintervaller gir lavere belastning på kroppen, samtidig som det gir en veldig god og høy belastning på hjertet, sier Sundby.

Artikkelen fortsetter annonsen.

Han forklarer det med at den formen for trening gir en større belastning på store muskelgrupper, først og fremst de store musklene i rumpe og framsida av lårene, og da er det lettere å få høy puls.

– Bakkeløping gir derfor en god belastning på hjertet selv om farta er lav, sier han, og mener den lave farta er positivt for den totale effekten.

– Hvis man løper på flate områder, gir dette naturlig nok høyere fart, men det gir også høyere risiko for skade, sier han.

– Hvordan bør man trene bakkeløp?

– Det er ingen fasit på hvordan en god bakkeløp økt bør være. Det avhenger blant annet av fysisk form, kroppsvekt, mål med treningen og erfaringsnivå.

Forsker Øyvind Heiberg Sundby.

Sundby anbefaler uansett å ha drag på over ett minutt, for å få god fylling av hjertet.

– Når man starter med en hard økt, tar det litt tid før pulsen øker. Pulsen henger på en måte litt igjen. Å ha drag på 4 – 5 minutter er derfor et veldig bra utgangspunkt. Rundt 80 – 95 % av makspulsen, eller rett under laktatterskel for de som kjenner den.

Sundby mener de som er nye i sporten eller er ukjent med bakkeløping, kan benytte seg av en veldig enkel rettesnor:

– Når du bare kan uttale enstavelsesord underveis, er intensiteten omtrent passe hard. Og hvis du kaster opp, så har du trent for hardt. Du skal ikke få for mye syre i treningen over tid da dette virker mot sin hensikt på effekten av utholdenheten, sier Sundby.

Han mener intervallene skal legge opp slik at man klarer fem drag på omtrent samme intensitet. For de som trener mye, kan det være aktuelt å ha opp mot ti drag.

– Et godt utgangspunkt er en økt på 5 x 5 minutter eller 3 x 10 minutter. Og for de som ikke trener så mye, kan to drag være veldig passende. Dette er uansett veldig individuelt, og så man må tilpasse øktene til sitt eget nivå.

Artikkelen fortsetter annonsen.

– Hvordan bør man planlegge brakketreningsøkter som triatlet?

– Én gang i uka med bakkedrag for triatleter er bra, sier Sundby.

– Skal du imidlertid trene mot lengre og mer ekstreme konkurranser, som for eksempel Norseman, er det fint med to ganger i uka. Husk uansett at korter du ned på pausene mellom dragene, så bruker en kortere tid på å komme opp i riktig intensitet (puls) i det neste intervalldraget, og en unngår også at en kjører for hardt på dragene. Med lange drag på 10 til 20 minutter så spiller ikke pausene noe stor rolle siden draglengden gjør at en likevel får akkumulert opp tid med relativt høy puls. Alternativt til lengre drag kan være å kjøre korte drag med veldig korte pauser for å unngå at pulsen faller for mye, som f eks. 8 x 3 minutter med 20-30 sekunder pause.

For den som ønsker å kvesse knivene ytterligere, så mener Sundby at det ikke hjelper å høyne farta. Da er det er viktigere å ha lange drag.

– Å ha en fart som er opp imot terskel er veldig fornuftig, men ikke over. Du kan ikke gå over melkesyreterskelen i lange konkurranser som for eksempel Norseman, da sier kroppen stopp etterhvert. Men hvis du trener rett under eller på terskel, da vil terskelen øke over tid. Og dette er jo en av de viktige effektene av utholdenhetstrening, sier Sundby.

– Kjør de rolige langturene rolig, og ha lange intervaller med intensitet opp mot terskel. Nesten all forskning viser at dette gir best effekt på økning av både melkesyreterskelen og prestasjonen i kondisjonsidretter, både for godt trente mosjonister og eliteutøvere, sier han.


Om forfatteren

Fast tilknyttet 3atlet.no, en svært habil fotograf og involvert i en rekke triatlon-konkurranser. Han er redningsmann av yrke og er opptatt av utøvernes sikkerhet.



Kommentarer er stengt.

Til toppen ↑
  • Siste innlegg

  • Instagram

  • Arkiv


Share This