facebook_pixel

Trening

Publisert den 17. desember 2016, 2016 | av Jørgen Melau

0

Legger du en plan, kan du klare det utrolige i juleferien

Det kan være vanskelig å presse inn trening mellom gaver, familiebesøk og personlig rekord i riskrem. Men legger du en plan, kan du klare (nesten) alt mulig i løpet av jula.

Tekst: Jørgen Melau Foto: Marius Wallin

De færreste triatleter lurer på om de skal trene i jula, men hvordan. Vi har spurt Mats Borgen-Johansen, som trener flere mosjonister og eliteutøvere til daglig.

Hvis målet er å få trent bra, oppfordrer Borgen-Johansen til god planlegging.

– Erfaringsmessig er det godt mulig å få trent ekstra bra i juleferien, men da er det viktig å legge en plan. Julehøytiden er en periode med mer fri for mange, men til gjengjeld er det mange tradisjoner og aktiviteter med familie og venner. Har du derimot en klar plan, og du klarer å legge opp treningen rundt det, går det bra, sier Borgen-Johansen.

– Hvordan bør man trene i jula? Bør man legge inn en hardtreningsperiode med mye intensitet, eller er det lange, rolige økter som gjelder?

– Det avhenger av hva du har hatt av tid og muligheter til å trene tidligere på høsten. Selv om mange har ferie i denne perioden, er det sjelden fornuftig å øke ukritisk både intensitet og volum. Derfor er det viktig med en fornuftig progresjon, sier Borgen-Johansen.

– Samtidig, hvis restitusjonen er bedre enn normalt, kan volumøktene være lengre og intensitetsøktene komme hyppigere.

Artikkelen fortsetter under annonsen.

 

Borgen-Johansen er svært opptatt av utvikling, og han er derfor en evig student. De siste ti årene har han studert fysisk prestasjonsevne, og han har blant annet en mastergrad fra Norges idrettshøgskole, og en videreutdanning i sportsernæring ved IOC. Han har mange års erfaring med oppfølging av mosjonister og eliteutøvere, og han har tidligere jobbet som fagkonsulent på ernæring hos Olympiatoppen og mental trener hos Leading Edge.

For tida er han prestasjonsveileder og foredragsholder i Robust helse- & prestasjonsveiledning, i tillegg til at han foreleser ved Norges idrettshøgskole.

Borgen-Johansen anbefaler sykkel hvis målet er å øke volumet i treninga. Det reduserer risikoen for skader og overbelastning.

– Når det gjelder svømming, og spesielt løping, ville jeg vært mer restriktiv. Det er nemlig påvist at en akutt økning i belastning her, kan gi betydelig høyere risiko for skade på et seinere tidspunkt. Og selv om det er jul, er det fremdeles bare én liten uke i et helt treningsår.

– Hva med alternativ trening?

– Langrenn er også et godt alternativ for de som har mulighet til dette.

– Styrketrening da?

– Styrketrening er noe jeg anbefaler gjennom hele året, og hvis du har trent dette regelmessig, vil det være ugunstig å ta fri i jula. Progresjon og kontinuitet er vel så viktig her, og 1-2 uker uten styrketrening vil som oftest gjøre at oppstarten må foregå rolig. Hvis ikke, risikerer du høy grad av stølhet og muskelsårhet som igjen vil påvirke all annen trening. Er dette vanskelig å få til, kan én økt med kroppsvekt som belastning være nok for vedlikehold.

Artikkelen fortsetter under annonsen.

 

– I jula er det jo tradisjonelt sett mye mat og drikke. Er dette noe man bør tenke på, eller kan man som triatlet spise og drikke som alle andre?

– Normalt sett er jo næringsinntaket i jula mer enn godt nok, sier Borgen-Johansen og ler.

– Men hvis du øker treningsvolumet, vil nok det økte energiinntaket i jula ha liten betydning. I hvert fall hvis målet ditt er å opprettholde vekten. Hvis målet ditt derimot er å redusere vekten, må du tilpasse porsjonene og det totale energiinntaket, sier han.

– Det er helt klart å anbefale at du tenker kvalitet i kostholdet før du tyr til alt annet av fristelser. Ellers gjelder de tre hovedprinsipper i ernæring: variasjon, moderasjon og balanse.

Mats Borgen-Johansen oppfordrer til å planlegge all trening i juleferien.

– Mange klubber har tradisjon for fellestreninger og økter som er litt “hårete” i jula. Har du noen artige økter du kan anbefale?

– Noen av kundene våre ber spesifikt om økter de gjerne kaller ”bajas”, ”robust” eller ”maskin”. Og hvis det passer inn i det helhetlige programmet, er vi ikke fremmed for det. Slike økter kan gi ekstra motivasjon, selvtillit og mestringsfølelse. Så lenge du tar høyde for den økte belastningen, kan slike økter også være gode ”referanseøkter” for andre krevende perioder.

– Hva slags økter kan det være?

– Et klassisk eksempel på slike økter er: 100 x 100 meter, eller 10 x 1000 meter, i svømming. Andre økter er å løpe 1000 – 2000 høydemeter på kortest mulig tid, halvmaraton med konkurransefart i terreng, 4 – 6 timer langtur på rulle eller maraton på tredemølle, sier han.

– Ellers leste jeg nettopp om en som gjennomførte en olympisk triatlon med en tømmerstokk på 45 kilo! Samme person løp også en maraton med en Mini Cooper hengende etter seg. Eller du kan ha som mål å tilbakelegge 8.848 høydemeter i en alpinbakke, sier Borgen-Johansen.

Han oppfordrer til å gjennomføre slike økter sammen med andre.

– Få med deg en god venn! Sett et tidspunkt for når en slik robust-økt skal gjennomføres og så gjennomfører dere den sammen. Det er derimot viktig å ha med seg hodet i slike økter og ikke pushe hverandre uvettig. Skade og sykdom er den største begrensningen for framtidig utvikling.


Om forfatteren

Fast tilknyttet 3atlet.no, en svært habil fotograf og involvert i en rekke triatlon-konkurranser. Han er redningsmann av yrke og er opptatt av utøvernes sikkerhet.



Kommentarer er stengt.

Til toppen ↑
  • Instagram

  • Arkiv


Share This