facebook_pixel

Trening

Publisert den 16. desember 2016, 2016 | av Jørgen Melau

0

Treningsprogram for deg som vil på hjul i jula

Ingen grunn til å ese ut i juleferien. Martin Bonnevie-Svendsen fra Wattkoden har satt opp et tre ukers sykkelprogram for 3atlet sine lesere. 

Tekst: Jørgen Melau Foto: Tom Robert Wold og Ola Morken

Uke 1: Moderat / hard uke

Mandag: Intervalløkt i intensitetssone fire. Totaltid 1,5 time.

15 minutter oppvarming. Rolig først, så gradvis økende intensitet. Avslutt oppvarming med et par minutter lett visping.

4 x 8 minutter intervall på 103 – 104 prosent av FTP / opptil 87 – 90 prosent av makspuls. Gjennomfør første fire minutter av hvert drag på 60-70 i tråkkfrekvens. Deretter valgfri/naturlig frekvens siste fire minutter av hvert drag. To minutter pause mellom hvert drag.

Avslutt med 15 – 25 minutter lett visping.

Tirsdag: Rolig sykkeløkt på < 7 6 prosent av FTP / 60-72 prosent av makspuls.Totaltid1,5 time.

Arbeidsoppgaven er å jobbe med å holde et rundt tråkk uten at du går opp i puls/watt. Lyden av kjedet skal være én summende bevegelse, isteden for avbrutt intensivering av lyden ved hvert tråkk. Kjør fem minutter med konsentrert fokus på denne arbeidsoppgaven hvert 15. minutt.

Onsdag: Hviledag

Torsdag: Intervalløkt i intensitetssone fire. Totaltid 1,5 time.

Som mandag, men med fokus på pedaltråkket: 15 minutter oppvarming. Rolig først, så gradvis økende intensitet. Avslutt oppvarming med et par minutter lett visping.

5 x 8 minutter intervall på 103 – 104 prosent av FTP / opptil 87 – 90 prosent av makspuls. Gjennomfør første fire minutter av hvert drag på 60 – 70 i tråkkfrekvens. Deretter valgfri/naturlig frekvens siste fire minutter av hvert drag hvor fokuset rettes mot å vedlikeholde det runde tråkket. To minutter pause mellom hvert drag. Avslutt med 15 – 25 minutter lett visping.

Fredag: Hviledag

Lørdag: Rolig langtur på < 76% av FTP / 60-72% av makspuls. Kjør en fem minutters fokusperiode på pedaltråkket hvert 20. minutt. Totaltid 2,5 time.

Søndag: Hviledag

Martin Bonnevie-Svendsen fra Wattkoden.no har laget et tre ukers sykkelprogram for deg.

Uke 2: Moderat / hard uke

Mandag: Intervalløkt i intensitetssone fem.Totaltid 1 time.

15 minutter oppvarming. Rolig først, så gradvis økende intensitet. Avslutt oppvarming med et par minutter lett visping.

Deretter tre serier á 7,5 minutter med 30 sekunder drag – 15 sekunder rolig – 30 sekunder drag – 15 sekunder rolig osv. I praksis blir dette 10 drag per serie. Hvert drag startes med litt tung utveksling, slik at du jobber deg opp i rett frekvens (80 – 90 RPM) og motstand med kun ett girskifte bak. 2,5 minutter pause mellom hver serie. Du skal sikte på å gjennomføre dragene med den høyeste belastningen du klarer å vedlikeholde økta gjennom. For de fleste havner dette et sted mellom 120-135 prosent av FTP. Pulsen bør stige gradvis gjennom økta opp mot 92 – 97 prosent av makspuls. Avslutt med 15 – 25 minutter rolig visping.

Tirsdag: Rolig sykkeløkt på < 76 prosent av FTP / 60-72 prosent av makspuls. Totaltid 1,5 time.

Arbeidsoppgaven er å jobbe med å holde et rundt tråkk uten at du går opp i puls/watt. Lyden av kjedet skal være én summende bevegelse, i steden for avbrutt intensivering av lyden ved hvert tråkk. Kjør fem minutter med konsentrert fokus på denne arbeidsoppgaven hvert 15. minutt.

Onsdag: Hvile

Torsdag: Intervalløkt i intensitetssone 5. Totaltid 1 time.

15 minutter oppvarming. Rolig først, så gradvis økende intensitet. Avslutt oppvarming med et par minutter lett visping.

Deretter tre serier á åtte minutter med 30/15-drag (11 drag per serie). 2,5 minutter pause mellom hver serie. Gjennomføring som sist, men ekstra fokus på å vedlikeholde det runde tråkket de siste fem dragene på hver serie.

Fredag: Hvile

Lørdag: Rolig langtur på < 76 prosent av FTP / 60-72 prosent av makspuls. Kjør en fem minutters fokusperiode på pedaltråkket hvert 20. min. Totaltid 2,5 time.

Søndag: Hvile

Artikkelen fortsetter etter annonsen.

 

Uke 3: Lett uke

Mandag: Hvile

Tirsdag: Rolig sykkeløkt på < 76 prosent av FTP / 60-72 prosent av makspuls. Arbeidsoppgaven er å jobbe med å holde et rundt tråkk uten at du går opp i puls/watt. Kjør fem minutter med konsentrert fokus på tråkket hvert 15. minutt. Totaltid 1,5 time.

Onsdag: Hvile

Torsdag: Intervalløkt i intensitetssone fire.Totaltid 1,5 time. Som første uka, men med litt høyere intensitet på økta.

15 minutter oppvarming. Rolig først, så gradvis økende intensitet. Avslutt oppvarming med et par minutter lett visping.

5 x 8 minutter intervall på 105 prosent av FTP / opptil 87 – 92 prosent av makspuls. Gjennomfør første fire minutter av hvert drag på 60-70 i tråkkfrekvens. Deretter valgfri/naturlig frekvens siste fire minutter av hvert drag hvor fokuset rettes mot å vedlikeholde det runde tråkket. To minutter pause mellom hvert drag.

Avslutt med 15 – 25 minutter lett visping.

Fredag: Hvile

Lørdag: Rolig langtur på < 76 prosent av FTP / 60 – 72 prosent av makspuls. Kjør en fem minutters fokusperiode på pedaltråkket hvert 20. minutter. Totaltid 2,5 time.

Søndag: Hvile

Du kan lese mer om sykkeltrening, forskning og trening på wattkoden.no


Om forfatteren

Fast tilknyttet 3atlet.no, en svært habil fotograf og involvert i en rekke triatlon-konkurranser. Han er redningsmann av yrke og er opptatt av utøvernes sikkerhet.



Kommentarer er stengt.

Til toppen ↑
  • Instagram

  • Arkiv


Share This