facebook_pixel

Trening

Publisert den 16. desember 2016 | av Jørgen Melau

0

Slik hever du sykkelkapasiteten din i jula

Ønsker du bruke juleferien på å heve kapasiteten din på sykkelen? Vi vet hvordan.

Tekst: Jørgen Melau Foto: Ola Morken

Martin Bonnevie-Svendsen i Wattkoden.no er medisinstudent med en stor interesse for treningsfysiologi og forskning på sykkeltrening. Ved siden av medisinstudiene skriver han jevnlig om sykkeltrening og treningsvitenskap på wattkoden.no.

Han trekker fem spennende prinsipper fra de siste årenes forskning på sykkeltrening, som du kan ta med i treninga di:

1) Polarisert trening: Polarisert trening innebærer å gjennomføre majoriteten av treningen din i ytterpunktene av intensitetssonene for utholdenhetstrening. I praksis betyr dette rolig langkjøring og høyintensiv intervalltrening. Sammenliknet med en rekke andre strategier har denne tilnærminga over perioder på fem – ni uker vist seg å gi bedre kapasitetsutvikling for godt trente syklister (1).

2) Redusert tråkkfrekvens: Forskning på tråkkfrekvens går langt i å antyde valg av tråkkfrekvens automatisk justerer seg mot det mest effektive for den enkelte når intensiteten øker (2-3). Likevel kan det være grunner til å bruke innslag av andre frekvenser enn din naturlig foretrukne kadens i treningen din.

I en studie fra Journal of Strength and Conditioning Research har man sammenliknet effekten av sprintbasert intervalltrening på to ulike frekvenser (4). Her kom man frem til at syklister som gjennomførte intervallene med frekvens på 60 -70 oppnådde syv prosent fremgang i terskelwatt. Til sammenlikning så man kun 3,3 prosent fremgang blant syklister som gjennomførte øktene med høy tråkkfrekvens, altså 110 – 120.

Til tross for at intervallene i denne studien var 30 sekunders intervaller med maksimal innsats, er dette et spennende prinsipp som benyttes av en rekke toppsyklister også i tradisjonell intervalltrening.

Artikkelen fortsetter under annonsen.

 

3) Samme intervalløkt etter hverandre: I en ny studie av året sammenliknet blant flere Øystein Sylta ved Universitet i Agder ulike måter å periodisere intervalltreninga på. I denne studien fant man, kanskje noe overraskende, at valg av periodisering spilte liten rolle for framgangen over tid, så lenge treningsbelastninga var den samme (5).

Når det er sagt, så observerte man antydninger til at de utøverne som gjennomførte den samme intervalløkta flere ganger etter hverandre oppnådde bedre treningsadaptasjon. Artikkelforfatterne spekulerer i om dette kan skyldes at kvaliteten på intervalløkta blir bedre når man kjenner økta godt og vet nøyaktig hvor hardt man kan kjøre med formen på gitt tidspunkt.

4) Kortintervaller: Kort-intervaller av typen 30/15 har fått mye oppmerksomhet etter den norske studien som ble publisert på emnet i 2015 (6). Her sammenliknet Bent Rønnestad fra Lillehammer effekten av ”kortintervaller” (serier med mange sykluser med 30 sekunder på, 15 sekunder av) og ”langintervaller” (4 x 5 minutter). Her observerte man klart større fremgang i VO2 maks, terskelwatt og makswatt for gruppa som gjennomførte 30/15-intervaller.

5) 8 minutters HIT: Hvor lange intervaller bør du kjøre for raskest mulig kapasitetsheving?

I en studie fra 2013 sammenliknet Seiler og kolleger effekten av intervalltrening av typen 4 x 4 min, 4 x 8 minutter og 4 x 16 m minutter in over syv uker (7). Det viste seg at gruppen som trente 4 x 8 minutter oppnådde klart størst fremgang.

Referanser:

  1. Holfelder B et al. Polarized Training: eine systematische Übersichtsarbeit. Swiss Sports & Exercise Medicine, 2016; 64(2):44-50
  2. Vercruyssen F and Brisswalter J. Which factors determine the freely chosen cadence during submaximal cycling? Journal of Science and Medicine in Sport, 2010;13: 225-231
  3. Hansen EA and Smith G. Factors affecting cadence choice during submaximal cycling and cadence influence on performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2009; 4:3-17
  4. Paton CD et al. Effects of low- vs high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 2009; 23(6)
  5. Sylta et al. The effect of different high-intensity periodization models on endurance adaptations. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016
  6. Rønnestad BR et al. Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2015;25:143-151
  7. Seiler S et al. Adaptations to aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 2013; 23:74-83

På grunnlag av de fem ovennevnte prinsippene i system kan vi sette opp følgende tre ukers treningsprogram for bygging av kapasitet på sykkel. Programmet finner du her


Om forfatteren

Fast tilknyttet 3atlet.no, en svært habil fotograf og involvert i en rekke triatlon-konkurranser. Han er forsker av yrke og er opptatt av utøvernes sikkerhet.



Kommentarer er stengt.

Til toppen ↑
  • Siste innlegg

  • Instagram

  • Arkiv


Share This