facebook_pixel

Tema

Publisert den 14. februar 2016 | av Allan Hovda

0

Slik blir du en fettforbrenningsmaskin

Kroppens evne til å forbruke fett som energi er viktig i all utholdenhetsidrett, og det viktigere desto lengre varighet aktiviteten har.

Tekst: Allan Hovda

En høyere evne til å omdanne fett til energi gir et lavere behov for å bruke det begrensede karbohydratlageret slik at det holder lengre og gjør at du kan holde en høyere intensitet over tid. Siden fordøyelsessystemet ikke kan ta opp like mye energi som forbrukes under middels/hard aktivitet, så vil prestasjonsevnen være begrenset av nettopp fettforbruksevnen.

Som et eksempel så kan vi si at du ved en Ironman bruker 750 kCal i timen og du spiser 300 kCal i timen. Underskuddet er 450 kCal/time som må dekkes av kroppens karbohydratlager som er typisk 2000 kCal totalt sammen med fettforbrenningsevnene. Klarer du å omdanne 200 kCal fett til energi per time, betyr det at du er i stand til å holde en intensitet tilsvarende 750 kCal/t i 8 timer siden du bruker 250 kCal karbohydrater mer enn du får dekket. Etter dette må intensiteten og dermed farten reduseres til et nivå som i beste fall tilsvarer 500 kCal/time. Nå er det de færreste av oss som klarer å fullføre en Ironman på 8 timer, og de færreste av oss som klarer å absorbere 300 kCal/time i næringsopptak. Økt evne til å omdanne fett til energi muliggjør med andre ord en bedre prestasjon.

Denne evnen er i all hovedsak ikke genetisk betinget men svært trenbar. Spørsmålet blir da hvordan du kan trene kroppen til å bli en fettforbrenningsmaskin?

Rolig langturer er en meget god måte å øke denne evnen på, men for å gjøre resultatet enda bedre finnes det spesifikke måter å kjøre de rolige langturene på. Å kjøre såkalte water only-rides, der du drar ut på sykkeltur uten frokost (altså med reduserte karbohydratlagre) tvinger kroppen til å forbruke fett som energi. Siden kroppen vil bruke den energien som er lettest tilgjengelig så vil en fullkarboladet kropp bruke mindre fett enn en kropp tom for karbohydrater. Derfor vil en langtur rett fra senga uten frokost og tilføring av næring være mer effektivt for å øke fettforbrenningsevnen enn en langtur etter frokost og med tilføring av karbohydrater underveis.

Ulempene? En karbotom kropp presterer dårligere og gir således redusert mulighet til å prestere maksimalt. I tillegg vil en kropp tom for karbohydrater restituere dårligere.

For å maksimere min evne til å forbruke fett og minimere de negative konsekvensene av dette så gjør jeg desse følgende to tiltakene:

  1. Sykler 2 – 3 timer på morgenen uten å spise frokost før jeg starter å spise trege karbohydrater, som f.eks. grove brødskiver. På den måten så «kickstarter» jeg kroppens omstilling til å forbruke fett samtidig som jeg får karbobydratene til å prestere på slutten og få god restitusjon. I begynnelsen så kan det føles pyton å sykle så lenge på tom mage, men start med 1 time og øk gradvis. Min «rekord» er 5 timer sykling før frokost og det gikk tilsynelatende akkurat like bra som 5 timer etter frokost og ernæring underveis med tanke på watt, puls og subjektiv følelse av hardhet.
  2. Unngår i hovedsak bruk av raske karbohydrater (sportsdrikk, gels og søte energibarer) på vanlige langturer. På treningsøkter under 1,5 timer, også på de knallharde intervalløktene så fyller jeg heller ikke på med ernæring underveis. Jeg vil uansett aldri gå karbotom på så kort tid, og tilførsel av ernæring vil kreve mer blod til fordøyelsene som heller kunne vært brukt til musklene.

En annen måte å øke kroppens evne til å forbruke fett som energi er å ha et lavkarbokosthold. Denne nye forskningsrapporten slår fast at ultrautøvere på elitenivå som går på lavkarbokosthold har en fantastisk evne til å bruke fett, og betydelig høyere enn det som vi tidligere har trodd har vært mulig. Mitt første triatlonforbilde, Torbjørn Sindballe, kunne også konkludere med at en lavkarbodiett økte hans mulighet til å bruke fett fra 0,8 g/min til 1,2 g/min, en økning på 50 %. Ulempen, slik Torbjørn opplevde, var at en lavkarbodiett gjorde at han ikke klarte å prestere maksimalt under de hardeste øktene, og fikk en noe redusert treningseffekt. Derfor prøvde han en periodisk diett med lavkarbo frem til to dager før konkurranse for så å fylle opp med karbohydrater. I labtester så viste resultatene at den økte evnene til å forbruke fett pga lavkarbodiett gikk rett tilbake til 0,8 g/min. Dessuten er det en risiko med fordøyelses problemer med så kraftig omlegging av ernæringsinnhold, noe han opplevde på Hawaii 2008. Personlig har jeg derfor ikke prøvd et lavkarbokosthold, og har ikke planer om å gjøre det med det første, men resultatene er absolutt interessante.

Artikkelen er skrevet og publisert i samarbeid med Allan Hovda. Les mer på bloggen hans

Tags: , , , , , ,


Om forfatteren

Fra Haugesund og er en av Norges fremste triatleter. Han har blant annet vunnet Norseman to ganger. På bloggen hans (triallan.com) kan du lese mer av det han har skrevet.



Kommentarer er stengt.

Til toppen ↑
  • Instagram

  • Arkiv


Share This